Bắp chân là nhóm cơ tham gia vào hầu hết các hoạt động hằng ngày như đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang và tập gym. Tuy nhiên, việc vận động cường độ cao, đứng lâu hoặc ngồi một chỗ trong thời gian dài có thể khiến vùng cơ này bị căng cứng, gây cảm giác khó chịu khi di chuyển. Vì vậy, thực hiện bài tập giãn cơ bắp chân đúng cách là một phương pháp hữu ích để cải thiện độ linh hoạt, duy trì khả năng vận động và hỗ trợ cơ thể phục hồi sau khi tập luyện.
Trong bài viết dưới đây, hãy cùng tìm hiểu những bài tập giãn cơ bắp chân phổ biến, cách thực hiện an toàn và lịch tập tham khảo dành cho người mới bắt đầu.
Vì sao nên thực hiện các bài tập giãn cơ bắp chân?
Bắp chân chủ yếu gồm hai nhóm cơ quan trọng là cơ bụng chân và cơ dép. Hai nhóm cơ này phối hợp để thực hiện động tác nhón gót, đẩy người về phía trước khi đi bộ và hỗ trợ ổn định cổ chân trong nhiều hoạt động thể chất.
Theo các nghiên cứu được đưa ra về sức khỏe tập luyện được bản tin số tổng hợp khi cơ bắp chân phải hoạt động liên tục mà không được nghỉ ngơi phù hợp, bạn có thể cảm thấy căng tức, cứng cơ hoặc hạn chế biên độ chuyển động ở cổ chân. Những bài tập giãn cơ nhẹ nhàng có thể giúp cải thiện tình trạng căng cứng và hỗ trợ duy trì khả năng vận động.
Hỗ trợ giảm cảm giác căng cứng cơ
Sau khi chạy bộ, đi bộ đường dài hoặc tập các bài tập chân, cơ bắp chân thường phải làm việc nhiều hơn bình thường. Giãn cơ nhẹ nhàng sau buổi tập giúp cơ thể chuyển dần sang trạng thái thư giãn và có thể làm giảm cảm giác căng tức.
Tuy nhiên, giãn cơ không bảo đảm ngăn ngừa đau nhức sau tập hoặc giúp cơ phục hồi ngay lập tức. Bạn vẫn cần ngủ đủ giấc, ăn uống hợp lý và điều chỉnh cường độ vận động phù hợp.
Cải thiện độ linh hoạt của cổ chân
Cơ bắp chân có ảnh hưởng đáng kể đến khả năng gập cổ chân về phía trước. Nếu các nhóm cơ này quá căng, bạn có thể gặp khó khăn khi ngồi xổm sâu, thực hiện động tác squat hoặc bước xuống cầu thang.
Duy trì các động tác giãn cơ bắp chân có thể giúp cải thiện biên độ vận động khi được thực hiện đều đặn, từ đó hỗ trợ bạn thực hiện các bài tập thể thao thuận lợi hơn.
Hỗ trợ vận động và tập luyện hiệu quả
Một vùng bắp chân có độ linh hoạt phù hợp giúp bạn thực hiện các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây và tập luyện thân dưới dễ dàng hơn. Kết hợp giãn cơ với khởi động năng động, tập sức mạnh và nghỉ ngơi hợp lý sẽ tạo nên chương trình chăm sóc cơ bắp toàn diện.
10 bài tập giãn cơ bắp chân đơn giản, dễ thực hiện tại nhà
Dưới đây là những động tác phổ biến, phù hợp với nhiều đối tượng từ người ít vận động đến người thường xuyên tập gym. Hãy thực hiện chậm rãi, giữ nhịp thở đều và chỉ kéo căng đến mức cảm thấy dễ chịu.
Giãn cơ bắp chân dựa vào tường
Đây là một trong những bài tập giãn cơ bắp chân cơ bản nhất, không yêu cầu dụng cụ và dễ kiểm soát tư thế.
Đầu tiên, đứng đối diện tường và chống hai tay lên tường ngang tầm vai. Bước một chân về phía trước, chân còn lại duỗi ra phía sau. Giữ đầu gối chân sau thẳng, gót chân chạm sàn và các ngón chân hướng về phía trước.
Từ từ gập đầu gối chân trước, đưa người về phía tường cho đến khi cảm thấy căng ở vùng bắp chân phía sau. Duy trì tư thế trong khoảng 20–30 giây, sau đó đổi bên.
Thực hiện từ hai đến ba lần cho mỗi chân. Trong quá trình tập, không nhấc gót chân sau khỏi mặt đất hoặc cố ép người quá sâu.
Giãn cơ bắp chân với đầu gối hơi cong
Khác với động tác dựa tường thông thường, bài tập này tập trung nhiều hơn vào cơ dép nằm sâu bên dưới cơ bụng chân.
Bắt đầu ở tư thế đứng đối diện tường, hai tay chống nhẹ để giữ thăng bằng. Đưa một chân ra sau, giữ gót chân tiếp xúc với sàn và từ từ khuỵu nhẹ đầu gối chân sau. Đồng thời, đưa hông về phía trước nhưng không để bàn chân xoay lệch.
Bạn sẽ cảm nhận vùng căng nằm thấp hơn trong bắp chân, gần phía trên gân Achilles. Giữ tư thế khoảng 20–30 giây rồi đổi chân.
Đây là động tác hữu ích với người chạy bộ hoặc thường xuyên tập các bài vận động cổ chân. Nếu xuất hiện đau nhói ở gân Achilles, hãy dừng lại thay vì cố kéo căng thêm.
Giãn cơ bắp chân trên bậc thềm
Bài tập này là một trong các động tác giãn cơ bắp chân tạo độ kéo giãn lớn hơn nhờ tận dụng mép bậc thềm. Tuy nhiên, người mới tập cần đặc biệt chú ý đến khả năng giữ thăng bằng.
Đứng trên bậc thềm chắc chắn, đặt phần trước của bàn chân lên bậc và giữ tay vịn để ổn định cơ thể. Từ từ hạ một gót chân xuống thấp hơn mặt bậc cho đến khi cảm thấy bắp chân được kéo căng nhẹ.
Giữ tư thế từ 15–20 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu và đổi bên. Không nhún nảy liên tục hoặc để gót chân rơi xuống quá sâu.
Nếu bạn đang bị đau gót chân, đau gân Achilles hoặc mới gặp chấn thương cổ chân, nên bỏ qua động tác này cho đến khi được đánh giá phù hợp.
Giãn cơ bắp chân khi ngồi duỗi chân
Đây là lựa chọn phù hợp với người khó giữ thăng bằng khi đứng hoặc muốn thực hiện bài tập ngay trên sàn nhà.
Ngồi duỗi hai chân về phía trước, giữ lưng tương đối thẳng. Dùng một chiếc khăn dài vòng quanh phần trước bàn chân của một bên, sau đó nhẹ nhàng kéo khăn về phía cơ thể để các ngón chân hướng lên trên.
Duy trì đầu gối thẳng nhưng không khóa cứng khớp. Khi cảm thấy vùng bắp chân căng nhẹ, giữ tư thế trong khoảng 20–30 giây rồi thả lỏng và đổi chân.
Trong quá trình thực hiện, không giật mạnh khăn hoặc gập người quá mức khiến lưng bị khó chịu. Bạn cũng có thể tập riêng từng chân để dễ kiểm soát lực kéo.
Giãn cơ bắp chân trong tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt trong yoga giúp kéo giãn bắp chân đồng thời tác động đến vùng vai, lưng và mặt sau đùi.
Bắt đầu bằng tư thế chống hai tay và hai đầu gối trên sàn. Chống mũi chân xuống, nâng hông lên cao và đẩy người tạo thành hình chữ V ngược. Hai tay và lưng duỗi dài, đầu thả tự nhiên giữa hai cánh tay.
Giữ hai gót chân hướng về phía sàn trong giới hạn thoải mái. Nếu bắp chân quá căng, hãy hơi khuỵu đầu gối thay vì cố ép gót chân chạm sàn.
Duy trì tư thế trong khoảng 20–30 giây, hít thở đều và từ từ trở về vị trí ban đầu. Người mới tập yoga có thể bắt đầu với thời gian ngắn hơn để làm quen với động tác.
Giãn cơ bắp chân bằng tư thế bước chân trước
Động tác bước chân trước giúp kéo giãn bắp chân kết hợp cải thiện khả năng kiểm soát cổ chân.
Đứng thẳng, bước một chân lên phía trước và giữ chân sau ở phía sau cơ thể. Gập đầu gối chân trước, từ từ chuyển trọng lượng về phía trước trong khi vẫn giữ gót chân sau chạm sàn.
Điều chỉnh khoảng cách giữa hai chân sao cho bạn cảm nhận được lực căng vừa phải ở bắp chân sau. Giữ thân người ổn định, không xoay bàn chân quá nhiều và không để đầu gối đổ vào trong.
Duy trì tư thế khoảng 20–30 giây rồi đổi bên. Nếu gót chân sau liên tục nhấc lên, hãy rút ngắn khoảng cách giữa hai chân để dễ thực hiện hơn.
Giãn cơ bắp chân bằng dây tập
Nếu có dây kháng lực hoặc dây tập giãn cơ, bạn có thể sử dụng để kiểm soát lực kéo tốt hơn.
Nằm ngửa trên thảm, duỗi một chân lên trên và giữ chân còn lại ở tư thế thoải mái. Vòng dây quanh phần trước bàn chân đang nâng lên, giữ hai đầu dây bằng tay rồi nhẹ nhàng kéo các ngón chân về phía cơ thể.
Giữ đầu gối tương đối thẳng, tránh nâng chân quá cao khiến vùng lưng dưới bị căng. Khi cảm nhận bắp chân được kéo giãn, duy trì trong 20–30 giây rồi thả lỏng.
Động tác này phù hợp với người muốn tập trong không gian nhỏ hoặc cần hỗ trợ giữ tư thế ổn định. Hãy dùng lực vừa phải, không kéo dây đột ngột.
Giãn cơ bắp chân trên ghế
Đây là cách giãn cơ bắp chân đúng cách dành cho người thường xuyên làm việc văn phòng hoặc phải ngồi trong thời gian dài.
Ngồi trên ghế chắc chắn, duỗi một chân về phía trước và đặt gót chân xuống sàn. Giữ đầu gối tương đối thẳng, sau đó kéo các ngón chân hướng về phía cẳng chân. Bạn có thể hơi nghiêng người về phía trước để tăng cảm giác kéo giãn nếu thấy thoải mái.
Giữ tư thế khoảng 15–30 giây rồi đổi chân. Không cúi gập lưng quá sâu hoặc dùng tay kéo mạnh các ngón chân.
Bạn có thể thực hiện động tác này trong giờ nghỉ giữa các buổi làm việc để kết hợp thay đổi tư thế và vận động nhẹ nhàng.
Giãn cơ bắp chân kết hợp xoay cổ chân
Xoay cổ chân là bài tập vận động nhẹ giúp cải thiện khả năng di chuyển của khớp và phù hợp để thực hiện trước khi giãn cơ tĩnh.
Ngồi trên ghế hoặc nằm trên thảm, nhấc nhẹ một bàn chân khỏi mặt đất. Xoay cổ chân chậm rãi theo chiều kim đồng hồ từ 8–10 vòng, sau đó đổi chiều. Lặp lại với chân còn lại.
Tiếp theo, có thể thực hiện động tác gập cổ chân bằng cách hướng các ngón chân ra xa rồi kéo về phía cẳng chân trong phạm vi thoải mái.
Cần lưu ý rằng xoay cổ chân chủ yếu là bài tập vận động khớp, không thay thế hoàn toàn cho những động tác kéo giãn bắp chân. Tuy vậy, nó có thể giúp bạn làm quen với chuyển động trước khi tập các bài giãn cơ khác.
Giãn cơ bắp chân bằng cách đứng nhón gót rồi hạ gót
Động tác nhón gót và hạ gót chậm kết hợp vận động cổ chân với hoạt động của cơ bắp chân. Đây không phải bài giãn cơ tĩnh thuần túy, nhưng có thể được sử dụng trong phần khởi động hoặc chương trình vận động nhẹ khi phù hợp.
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và tay bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng. Từ từ nhón hai gót chân lên, giữ trong một giây rồi hạ gót xuống có kiểm soát.
Thực hiện khoảng 8–12 lần với tốc độ chậm. Không nhún bật hoặc dồn toàn bộ trọng lượng lên một chân nếu bạn chưa quen.
Nếu muốn tăng mức độ kéo giãn, hãy kết hợp động tác hạ gót nhẹ với bài giãn cơ dựa tường. Người bị đau gân Achilles hoặc chấn thương vùng bắp chân cần được hướng dẫn chuyên môn trước khi áp dụng.
Kết luận
Thực hiện bài tập giãn cơ bắp chân đều đặn là cách đơn giản để hỗ trợ duy trì độ linh hoạt, cải thiện biên độ vận động của cổ chân và giảm cảm giác căng cứng sau những hoạt động thường ngày. Bạn có thể lựa chọn các động tác như giãn cơ dựa tường, giãn cơ với khăn, giãn cơ khi ngồi hoặc tư thế chó úp mặt để xây dựng thói quen phù hợp.
Điều quan trọng nhất trong cách giãn cơ bắp chân đúng cách là giữ tư thế ổn định, điều chỉnh lực kéo vừa phải, duy trì nhịp thở tự nhiên và không cố tập khi đang đau bất thường. Hãy bắt đầu với vài phút mỗi ngày, kết hợp vận động và nghỉ ngơi hợp lý để chăm sóc sức khỏe cơ bắp lâu dài.
